2024高考如何做好考生一日三餐的营养搭配 考前饮食攻略

文/枯心人

食量要适中。认为“学习消耗多就要多吃”是错误的。高考考生在学习时大脑消耗葡萄糖,如果进食大量食物会让血液转移入胃内进行消化,此时大脑供血不足就容易犯困,影响迎考状态和学习效率。

2024高考期间考生营养餐食谱

营养早餐

考生早餐营养框架的基本要求可以用这样一句顺口溜来概括:“主食两种一小菜,蛋果两样一杯奶”。

PART 01 两种主食

主食+餐点,如主食为五谷杂粮粥、八宝粥等,餐点为菜肉包子、菜肉馄饨等。

要有米有面、有粗有细、有稀有干、有荤有素。

PART 02 一个鸡蛋

可以制作水蒸蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等,也可将鸡蛋掺和到米、面中制作成鸡蛋面饼、鸡蛋糕点等。

PART 03 一碟小菜

小菜如凉拌木耳、芹菜花生米等,可以调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素。

PART 04 一个水果

水果可选用橙、梨、猕猴桃、提子、梅子等。可选用其中二三样水果做成水果拼盘,口味丰富,又营养全面。

PART 05 一杯奶

一杯豆奶或牛奶,早餐最好喝一杯豆奶,牛奶宜在晚上喝。

均衡午餐

午餐不仅承担着每天上午和下午大脑高效运转所需的营养供给,还要满足考生青春发育的特殊营养需求。

PART 01 食材组成

考生营养午餐食谱中,使用的食材种类应在10种以上。因而,对于动物性食物,应有如肉类、鱼类等2种以上;对于蔬菜,至少50%左右是深色蔬菜。

PART 02 菜肴组合

以色、香、味、形为前提,以各种食材的营养优势互补为基础,可以制作“1主食+3菜1汤”“1主食+3菜1汤1果”“1主食+3菜1奶1果”等组合。

PART 03 烹饪方法

每个菜肴采用不同的烹饪方法,如供应的一份营养套餐是由3菜1汤组成的,其中一个是蒸菜、一个是炖菜、一个是炒菜、一个是煲菜等。

PART 04 成品特征

在确保食物多样、营养均衡、自然美味的前提下,达到色、香、味、形、质俱佳的成品特征,增进或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃肠吃饭的综合效果。

科学晚餐

考生晚餐营养食谱的基本框架可以用这样一句顺口溜来概括:“叶菜根果量足够,有鱼有肉又有豆,杂粮薯类都要有,一杯纯奶进入口”。

PART 01 叶菜根果量足够

每天晚餐要提供的各种各样瓜果蔬菜。

· 如按色泽分:最好为绿、黄、红、黑、白等各种颜色;

· 如按质地分:最好为叶菜、根菜、菌藻、瓜菜、果类等。

PART 02 有鱼有肉又有豆

注重给考生提供优质蛋白质,如供给鱼类、蛋类、瘦肉等,同时还应供给适量豆制品,从而使动物性和植物性优质蛋白质优势互补。

PART 03 杂粮薯类都要有

晚餐的主食中,不仅要有米饭或面食,还应有些粗粮、薯类、杂豆及坚果等,可以补充一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。

PART 04 一杯牛奶进入口

考生晚上应喝一杯蛋白质含量≥3%的牛奶(250ml左右),也可以喝五谷豆浆、燕麦核桃浆等富有特色、营养又美味的饮料。

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2024高考饮食安排什么好

一、早餐均衡营养

高考饮食应多吃一些补脑的食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。高考不要暴饮暴食,否则会使大脑灵敏度降低,影响考试成绩。早餐应该有粮食,干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米等。

二、午餐充足热量

上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,饮食可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,好为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。饮食同样做到有粮、有肉、有菜、有豆,干稀搭配 ,还可摄入一些补脑安神食物,如核桃、黄豆、芝麻、菠菜、香蕉。

三、晚餐清淡可口

高考晚餐不宜过饱,即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现,吃得过饱大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加,会使大脑节奏减慢,效率降低。

另外,高考饮食三餐之间可以加吃水果;喝饮料最好选择鲜榨果汁。保证饮食卫生,冷饮不宜过多,以免造成胃肠消化吸收功能紊乱,造成不必要的胃肠疾病发生。

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