2024高考学生营养餐食谱大全 怎么搭配更健康

高考饮食应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。高考不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。

2024高考期间考生营养餐食谱

营养早餐

考生早餐营养框架的基本要求可以用这样一句顺口溜来概括：“主食两种一小菜，蛋果两样一杯奶”。

PART 01 两种主食

主食+餐点，如主食为五谷杂粮粥、八宝粥等，餐点为菜肉包子、菜肉馄饨等。

要有米有面、有粗有细、有稀有干、有荤有素。

PART 02 一个鸡蛋

可以制作水蒸蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等，也可将鸡蛋掺和到米、面中制作成鸡蛋面饼、鸡蛋糕点等。

PART 03 一碟小菜

小菜如凉拌木耳、芹菜花生米等，可以调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素。

PART 04 一个水果

水果可选用橙、梨、猕猴桃、提子、梅子等。可选用其中二三样水果做成水果拼盘，口味丰富，又营养全面。

PART 05 一杯奶

一杯豆奶或牛奶，早餐最好喝一杯豆奶，牛奶宜在晚上喝。

均衡午餐

午餐不仅承担着每天上午和下午大脑高效运转所需的营养供给，还要满足考生青春发育的特殊营养需求。

PART 01 食材组成

考生营养午餐食谱中，使用的食材种类应在10种以上。因而，对于动物性食物，应有如肉类、鱼类等2种以上;对于蔬菜，至少50%左右是深色蔬菜。

PART 02 菜肴组合

以色、香、味、形为前提，以各种食材的营养优势互补为基础，可以制作“1主食+3菜1汤”“1主食+3菜1汤1果”“1主食+3菜1奶1果”等组合。

PART 03 烹饪方法

每个菜肴采用不同的烹饪方法，如供应的一份营养套餐是由3菜1汤组成的，其中一个是蒸菜、一个是炖菜、一个是炒菜、一个是煲菜等。

PART 04 成品特征

在确保食物多样、营养均衡、自然美味的前提下，达到色、香、味、形、质俱佳的成品特征，增进或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃肠吃饭的综合效果。

科学晚餐

考生晚餐营养食谱的基本框架可以用这样一句顺口溜来概括：“叶菜根果量足够，有鱼有肉又有豆，杂粮薯类都要有，一杯纯奶进入口”。

PART 01 叶菜根果量足够

每天晚餐要提供的各种各样瓜果蔬菜。

· 如按色泽分：最好为绿、黄、红、黑、白等各种颜色;

· 如按质地分：最好为叶菜、根菜、菌藻、瓜菜、果类等。

PART 02 有鱼有肉又有豆

注重给考生提供优质蛋白质，如供给鱼类、蛋类、瘦肉等，同时还应供给适量豆制品，从而使动物性和植物性优质蛋白质优势互补。

PART 03 杂粮薯类都要有

晚餐的主食中，不仅要有米饭或面食，还应有些粗粮、薯类、杂豆及坚果等，可以补充一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。

PART 04 一杯牛奶进入口

考生晚上应喝一杯蛋白质含量≥3%的牛奶(250ml左右)，也可以喝五谷豆浆、燕麦核桃浆等富有特色、营养又美味的饮料。

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高考期间如何健康饮食

饮食多样化

高考之前饮食要多样化，不要挑食，切记不要吃过于冰冷的食物，以免肠胃受到刺激产生不适合腹泻等症状，天气炎热我们可以喝绿豆汤来解暑。如果出现食欲不振的现象，可以多吃一些水果和蔬菜来增加食欲，以保证充足的营养摄入。

饮食要适中

不要以为学习消耗大就要多吃，在高考复习期间，我们消耗的是葡萄糖，如果吃的过多，会使血液进入消化系统，这时大脑等不到充足的血液供应，就会犯困，影响我们备考状态和学习效率。所以正餐以吃好为主，可以在餐后吃一些水果来保持体力。

饮食清淡少刺激

高考清淡的饮食可以让我们身体的酸碱值保持平衡，不容易引起肠胃的不适。高考期间最好不要吃辛辣和有你的食物。

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